A vizsga előtti stressz

A stressz leggyakoribb formáinak egyike a vizsga előtti stressz. Ez egyaránt sújtja az általános iskolás gyermeket, a középiskolás diákot, az egyetemistát vagy főiskolást, sőt, azokat a felnőtteket is, akik nem járnak iskolába - hiszen mindenki kerül olyan élethelyzetbe, amikor valamilyen formában "vizsgázik", megmérettetik. Mit tanácsolnak a pszichológusok ezekben a szituációkban, hogyan lehet leküzdeni a vizsga előtti stresszt?

1. A legfontosabb: készülj fel alaposan

Joggal izgul, aki felkészületlenül megy el a vizsgára, és ezzel kiszolgáltatott helyzetbe hozza magát. Teste és lelke előre a rossz élményekre készül, és csak a szerencséjében bízhat. Ezzel szemben pozitív élmény lesz a vizsga azok számára, aki alaposan felkészültek rá, például rendszeresen tanulnak és emiatt bízhatnak önmagukban.

2. Szervezd meg előre a munkát

Osszuk be előre a feladatokat és szedjük szét ezeket is minél kisebb részfeladatokra. Ne felejtsük el azt sem, hogy a kutatások szerint az emberek az egyes feladatokhoz szükséges időt csaknem mindig jelentősen alábecsülik. Szorozzuk meg tehát legpesszimistább becslésünket kettővel, és tegyünk még ehhez is tartalék időt!

3. Ismerd meg a vizsga forgatókönyvét

Sokban csökkenti a stresszt az is, ha előre megismerjük a vizsga körülményeit, típusát, a "forgatókönyvet" és az elvárásokat. Minél pontosabban tudja a vizsgázó, hogy mit kell nyújtania, annál inkább arra készül, felesleges időtöltés helyett. A vizsga sosem képes a tudás teljes körű és pontos felmérésére, mindig csak részleges - azaz hiányos - tudásellenőrzés lehet. Másként kell készülni például írásbeli vizsgára, mint szóbelire, más típusú ismeretmozgósítást igényelnek a feleletválasztós tesztek, mint az esszé jellegű dolgozatok.

4. Aludd ki magad

A vizsga előtt különösen fontos a jó alvás és a napi rutinok megtartása. Előző este készítsünk elő mindent a másnapi feladatokhoz. Ha megtehetjük, feküdjünk le a szokott időben és keljünk fel abban az időpontban, mint máskor. A felkelés utáni rituálé se boruljon fel, induljon a nap úgy, mint máskor.

5. Kicsit azért izgulhatsz

A pszichológia egyik alaptörvénye, hogy a szorongás és a teljesítmény összefüggése fordított U-alakú görbével jellemezhető. Ez röviden azt jelenti, hogy létezik egy optimális szorongási (pontosabban izgalmi) szint, amely jobb vizsgateljesítményhez vezet, mint a kis mértékű vagy a túlzott szorongás. Nem baj tehát, ha valaki izgul a vizsga miatt - sőt, még segít is a jó teljesítmény elérésében. Problémát csupán a túl magas izgalmi szint okoz.

6. Végezz légzőgyakorlatokat, tanulj relaxációs módszereket

Könnyű kipróbálni, hogy csupán néhány mély, lassú légzés is milyen sokat könnyít a belső feszültségen. Aki ehhez még olyan relaxációs gyakorlatokat és módszereket is elsajátít, mint az autogén tréning vagy a progresszív relaxáció, sokat tesz önmagáért nemcsak a vizsgákkal kapcsolatban, hanem hosszabb távon is egészségével és várható élettartamával összefüggésben. Egy relaxációs módszer elsajátítása ugyanis egy egész életre szól: sosem felejtjük el többé és más, stresszel teli élethelyzetekben is elő fogjuk őket venni.

(Forrás: life.hu)